Melis
New member
Örneğin 150 gram mürdüm eriği yaklaşık olarak 69 kcal civarında enerji sağlar. 300 gram tüketildiğinde ise bu değer yaklaşık 138 kcal'a çıkar. Yani “meyve olduğu için sınırsız” yaklaşımı da doğru değildir. Porsiyon büyüdükçe toplam enerji de yükselir.
Kadın kullanıcıların diyet deneyimlerinde ise sosyal ortam, aile alışkanlıkları, beden algısı, duygusal yeme, başkalarının yorumları ve “diyette yasaklı yiyecekler” algısı daha görünür bir tartışma alanı oluşturabilir. Fakat bunu biyolojik olarak bütün kadınların aynı şekilde düşündüğü şeklinde yorumlamak doğru olmaz. Aynı şekilde bütün erkeklerin yalnızca rakamlarla hareket ettiğini söylemek de bilimsel değildir.
Bu iki bakış açısını birleştirmek aslında daha yararlı olabilir.
Bir tarafta:
“Bu eriğin kalorisi ne kadar?”
Diğer tarafta:
“Ben bu eriği neden yemek istiyorum ve bunu yediğimde beslenme düzenim sürdürülebilir oluyor mu?”
İkisi de anlamlı sorular.
Diyetin yalnızca matematikten ibaret olmadığını, fakat matematiğin de göz ardı edilemeyeceğini söylemek daha gerçekçi.
Mürdüm Eriği Akşam Yenirse Kilo Aldırır mı?
“Akşam meyve yemek yağ olarak depolanır” şeklindeki popüler düşünceyi doğrudan mürdüm eriğine bağlamak doğru değil.
Kilo değişiminde temel belirleyicilerden biri toplam enerji dengesidir. Günün saatinden bağımsız olarak, bir kişinin toplam enerji alımı ve harcaması önem taşır.
Örneğin günlük enerji ihtiyacına uygun bir beslenme planında akşam 1-2 adet mürdüm eriği tüketmek ile gün boyunca gereğinden fazla enerji alıp gece üzerine büyük miktarda meyve eklemek aynı şey değildir.
Burada “saat” yerine toplam beslenme düzeni ve porsiyon daha anlamlı değişkenlerdir.
Ayrıca meyve tüketimini artırmanın tek başına mucizevi kilo kaybı oluşturmadığını gösteren çalışmalar da mevcut. Örneğin sekiz randomize çalışmanın dahil edildiği bir sistematik incelemede, meyve ve sebze tüketimini artıran gruplarda ortalama ağırlık değişimi yaklaşık -0,54 kg olarak bulunmuş, ancak çalışmalar arasında ciddi farklılıklar olduğu belirtilmiştir.
Bu nedenle mürdüm eriğini “zayıflama ilacı” gibi görmek kadar “gece yenirse kilo yapan meyve” olarak görmek de bilimsel verilerle desteklenmiyor.
Diyette Mürdüm Eriği Nasıl Tüketilebilir?
En basit yöntem, mürdüm eriğini bütün ve taze meyve olarak tüketmek.
Örneğin ara öğünde 1-2 adet mürdüm eriği yenebilir. Daha uzun süre tokluk hedefleniyorsa meyve, kişinin günlük beslenme planına uygun protein veya yağ içeren bir besinle birlikte düşünülebilir. Ancak burada porsiyonun yine toplam enerji ihtiyacına göre ayarlanması gerekir.
Bir başka önemli konu da eriğin hangi forma dönüştürüldüğüdür.
Taze mürdüm eriği ile:
- şeker ilaveli erik reçeli,
- şekerli erik tatlısı,
- yoğun kalorili erik sosu,
- şeker ilaveli meyve suyu
aynı besin olarak değerlendirilmemelidir.
Özellikle kuru erik de taze erikle karıştırılmamalıdır. Suyun uzaklaştırılması nedeniyle aynı ağırlıkta enerji ve şeker yoğunluğu yükselir. Bu nedenle “taze erikten kaç tane yiyorsam kuru erikten de aynı gramı yiyebilirim” yaklaşımı yanıltıcı olabilir.
Kan Şekeri Açısından Mürdüm Eriği Nasıl Değerlendirilmeli?
Burada da yalnızca karbonhidrat gramına bakmak yeterli değildir.
Bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini değerlendirmek için porsiyon, toplam karbonhidrat miktarı, lif, gıdanın fiziksel yapısı ve kişinin metabolik durumu gibi birçok değişken dikkate alınmalıdır.
Özellikle diyabeti veya insülin direnci bulunan kişiler için “meyve sağlıklı, istediğim kadar yiyebilirim” yaklaşımı uygun değildir. Sağlıklı olması sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
Öte yandan yalnızca doğal şeker içeriyor diye bütün meyveleri diyetten çıkarmak da gereksiz derecede kısıtlayıcı olabilir. Diyabet ve lif tüketimi üzerine yakın tarihli sistematik derlemeler, farklı lif müdahalelerinin glisemik kontrol ve bazı metabolik göstergeler üzerinde yararlı sonuçlarla ilişkili olabildiğini göstermektedir; ancak bu bulgular doğrudan mürdüm eriğinin tedavi edici olduğu anlamına gelmez.
Asıl Mesele: Mürdüm Eriği mi, Yoksa Toplam Diyet mi?
Bence tartışmanın en önemli noktası burası.
Bir kişinin günlük beslenmesi genel olarak yüksek kalorili, lif açısından fakir, ultra işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler açısından zenginse, birkaç adet mürdüm eriği eklemek tek başına kilo kaybı yaratmayacaktır.
Buna karşılık yüksek kalorili bir tatlı veya şekerli atıştırmalık yerine ölçülü miktarda bütün mürdüm eriği tüketmek, toplam enerji alımını azaltabilecek bir değişiklik olabilir.
2019 yılında yayımlanan prospektif çalışmaların meta-analizinde meyve tüketimi ile kilo alma riskinde daha düşük değerler arasında ilişki bildirilmiştir; ancak gözlemsel araştırmalarda yaşam tarzı, fiziksel aktivite ve genel beslenme kalitesi gibi faktörlerin sonuçları etkileyebileceği unutulmamalıdır.
Bu yüzden “mürdüm eriği zayıflatır” demek yerine:
“Mürdüm eriği, uygun porsiyonlarda ve toplam enerji dengesine uyumlu şekilde, kilo kontrolünü hedefleyen dengeli bir beslenme düzeninde rahatlıkla yer alabilir.”
demek bilimsel açıdan çok daha savunulabilir.
Forum Tartışması İçin Birkaç Soru
Sizce diyet yapan insanların meyveleri tamamen “şeker kaynağı” olarak görmesi doğru mu?
Mürdüm eriğini ara öğünde tek başına tüketmek mi, yoksa yoğurt gibi protein içeren bir besinle birlikte tüketmek mi sizin açınızdan daha sürdürülebilir?
Bir meyvenin yalnızca kalorisini hesaplamak, onun tokluk ve beslenme kalitesi üzerindeki etkisini anlamak için yeterli mi?
Ve belki en önemli soru: Diyet sırasında gerçekten mürdüm eriğini mi sınırlamak gerekiyor, yoksa aynı gün tüketilen diğer yüksek kalorili yiyeceklerin porsiyonlarına mı bakmak daha anlamlı?
Mevcut bilimsel literatür, bütün taze meyveleri kilo verme döneminde otomatik olarak yasaklanması gereken gıdalar olarak göstermiyor. Tam tersine, sistematik derlemelerde bütün meyve tüketiminin kilo kontrolü açısından nötr veya mütevazı ölçüde olumlu sonuçlarla ilişkili olabildiği görülüyor. Bununla birlikte meyve tüketiminin toplam enerji alımından bağımsız sihirli bir kilo verme mekanizması olduğu da söylenemez.
Dolayısıyla mürdüm eriği için en mantıklı bilimsel cevap “Evet, diyette yenebilir; önemli olan porsiyon, tüketim şekli ve toplam beslenme düzenidir.”
Bir başka ifadeyle, mürdüm eriğinin mor rengi onu mucizevi bir zayıflama besini yapmadığı gibi, içerdiği doğal şeker de onu otomatik olarak “diyet dışı” bir yiyecek haline getirmiyor.
Asıl değerlendirilmesi gereken soru şu: Bu meyveyi günlük beslenmenizde neyin yerine ve hangi miktarda tüketiyorsunuz?
Kadın kullanıcıların diyet deneyimlerinde ise sosyal ortam, aile alışkanlıkları, beden algısı, duygusal yeme, başkalarının yorumları ve “diyette yasaklı yiyecekler” algısı daha görünür bir tartışma alanı oluşturabilir. Fakat bunu biyolojik olarak bütün kadınların aynı şekilde düşündüğü şeklinde yorumlamak doğru olmaz. Aynı şekilde bütün erkeklerin yalnızca rakamlarla hareket ettiğini söylemek de bilimsel değildir.
Bu iki bakış açısını birleştirmek aslında daha yararlı olabilir.
Bir tarafta:
“Bu eriğin kalorisi ne kadar?”
Diğer tarafta:
“Ben bu eriği neden yemek istiyorum ve bunu yediğimde beslenme düzenim sürdürülebilir oluyor mu?”
İkisi de anlamlı sorular.
Diyetin yalnızca matematikten ibaret olmadığını, fakat matematiğin de göz ardı edilemeyeceğini söylemek daha gerçekçi.
Mürdüm Eriği Akşam Yenirse Kilo Aldırır mı?
“Akşam meyve yemek yağ olarak depolanır” şeklindeki popüler düşünceyi doğrudan mürdüm eriğine bağlamak doğru değil.
Kilo değişiminde temel belirleyicilerden biri toplam enerji dengesidir. Günün saatinden bağımsız olarak, bir kişinin toplam enerji alımı ve harcaması önem taşır.
Örneğin günlük enerji ihtiyacına uygun bir beslenme planında akşam 1-2 adet mürdüm eriği tüketmek ile gün boyunca gereğinden fazla enerji alıp gece üzerine büyük miktarda meyve eklemek aynı şey değildir.
Burada “saat” yerine toplam beslenme düzeni ve porsiyon daha anlamlı değişkenlerdir.
Ayrıca meyve tüketimini artırmanın tek başına mucizevi kilo kaybı oluşturmadığını gösteren çalışmalar da mevcut. Örneğin sekiz randomize çalışmanın dahil edildiği bir sistematik incelemede, meyve ve sebze tüketimini artıran gruplarda ortalama ağırlık değişimi yaklaşık -0,54 kg olarak bulunmuş, ancak çalışmalar arasında ciddi farklılıklar olduğu belirtilmiştir.
Bu nedenle mürdüm eriğini “zayıflama ilacı” gibi görmek kadar “gece yenirse kilo yapan meyve” olarak görmek de bilimsel verilerle desteklenmiyor.
Diyette Mürdüm Eriği Nasıl Tüketilebilir?
En basit yöntem, mürdüm eriğini bütün ve taze meyve olarak tüketmek.
Örneğin ara öğünde 1-2 adet mürdüm eriği yenebilir. Daha uzun süre tokluk hedefleniyorsa meyve, kişinin günlük beslenme planına uygun protein veya yağ içeren bir besinle birlikte düşünülebilir. Ancak burada porsiyonun yine toplam enerji ihtiyacına göre ayarlanması gerekir.
Bir başka önemli konu da eriğin hangi forma dönüştürüldüğüdür.
Taze mürdüm eriği ile:
- şeker ilaveli erik reçeli,
- şekerli erik tatlısı,
- yoğun kalorili erik sosu,
- şeker ilaveli meyve suyu
aynı besin olarak değerlendirilmemelidir.
Özellikle kuru erik de taze erikle karıştırılmamalıdır. Suyun uzaklaştırılması nedeniyle aynı ağırlıkta enerji ve şeker yoğunluğu yükselir. Bu nedenle “taze erikten kaç tane yiyorsam kuru erikten de aynı gramı yiyebilirim” yaklaşımı yanıltıcı olabilir.
Kan Şekeri Açısından Mürdüm Eriği Nasıl Değerlendirilmeli?
Burada da yalnızca karbonhidrat gramına bakmak yeterli değildir.
Bir gıdanın kan şekeri üzerindeki etkisini değerlendirmek için porsiyon, toplam karbonhidrat miktarı, lif, gıdanın fiziksel yapısı ve kişinin metabolik durumu gibi birçok değişken dikkate alınmalıdır.
Özellikle diyabeti veya insülin direnci bulunan kişiler için “meyve sağlıklı, istediğim kadar yiyebilirim” yaklaşımı uygun değildir. Sağlıklı olması sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez.
Öte yandan yalnızca doğal şeker içeriyor diye bütün meyveleri diyetten çıkarmak da gereksiz derecede kısıtlayıcı olabilir. Diyabet ve lif tüketimi üzerine yakın tarihli sistematik derlemeler, farklı lif müdahalelerinin glisemik kontrol ve bazı metabolik göstergeler üzerinde yararlı sonuçlarla ilişkili olabildiğini göstermektedir; ancak bu bulgular doğrudan mürdüm eriğinin tedavi edici olduğu anlamına gelmez.
Asıl Mesele: Mürdüm Eriği mi, Yoksa Toplam Diyet mi?
Bence tartışmanın en önemli noktası burası.
Bir kişinin günlük beslenmesi genel olarak yüksek kalorili, lif açısından fakir, ultra işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler açısından zenginse, birkaç adet mürdüm eriği eklemek tek başına kilo kaybı yaratmayacaktır.
Buna karşılık yüksek kalorili bir tatlı veya şekerli atıştırmalık yerine ölçülü miktarda bütün mürdüm eriği tüketmek, toplam enerji alımını azaltabilecek bir değişiklik olabilir.
2019 yılında yayımlanan prospektif çalışmaların meta-analizinde meyve tüketimi ile kilo alma riskinde daha düşük değerler arasında ilişki bildirilmiştir; ancak gözlemsel araştırmalarda yaşam tarzı, fiziksel aktivite ve genel beslenme kalitesi gibi faktörlerin sonuçları etkileyebileceği unutulmamalıdır.
Bu yüzden “mürdüm eriği zayıflatır” demek yerine:
“Mürdüm eriği, uygun porsiyonlarda ve toplam enerji dengesine uyumlu şekilde, kilo kontrolünü hedefleyen dengeli bir beslenme düzeninde rahatlıkla yer alabilir.”
demek bilimsel açıdan çok daha savunulabilir.
Forum Tartışması İçin Birkaç Soru
Sizce diyet yapan insanların meyveleri tamamen “şeker kaynağı” olarak görmesi doğru mu?
Mürdüm eriğini ara öğünde tek başına tüketmek mi, yoksa yoğurt gibi protein içeren bir besinle birlikte tüketmek mi sizin açınızdan daha sürdürülebilir?
Bir meyvenin yalnızca kalorisini hesaplamak, onun tokluk ve beslenme kalitesi üzerindeki etkisini anlamak için yeterli mi?
Ve belki en önemli soru: Diyet sırasında gerçekten mürdüm eriğini mi sınırlamak gerekiyor, yoksa aynı gün tüketilen diğer yüksek kalorili yiyeceklerin porsiyonlarına mı bakmak daha anlamlı?
Mevcut bilimsel literatür, bütün taze meyveleri kilo verme döneminde otomatik olarak yasaklanması gereken gıdalar olarak göstermiyor. Tam tersine, sistematik derlemelerde bütün meyve tüketiminin kilo kontrolü açısından nötr veya mütevazı ölçüde olumlu sonuçlarla ilişkili olabildiği görülüyor. Bununla birlikte meyve tüketiminin toplam enerji alımından bağımsız sihirli bir kilo verme mekanizması olduğu da söylenemez.
Dolayısıyla mürdüm eriği için en mantıklı bilimsel cevap “Evet, diyette yenebilir; önemli olan porsiyon, tüketim şekli ve toplam beslenme düzenidir.”
Bir başka ifadeyle, mürdüm eriğinin mor rengi onu mucizevi bir zayıflama besini yapmadığı gibi, içerdiği doğal şeker de onu otomatik olarak “diyet dışı” bir yiyecek haline getirmiyor.
Asıl değerlendirilmesi gereken soru şu: Bu meyveyi günlük beslenmenizde neyin yerine ve hangi miktarda tüketiyorsunuz?